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Luz Azul – Todo Lo Que Necesitas Saber


Lo que aprenderás

  • Sobre la parte visible del espectro electromagnético y qué parte ocupa la luz azul

  • Las partes útiles y posiblemente dañinas del espectro de luz azul

  • Cómo afecta la luz azul a los ojos, el cerebro y el ciclo del sueño

  • Cómo protegerse y aprender a vivir con toda la luz azul que es una parte habitual de nuestras vidas.

La luz azul está en todas partes, es lo que hace que el cielo sea azul y la luz del sol es nuestra principal fuente de luz azul.

En los últimos años ha habido mucha investigación y preocupación sobre los efectos de tanta exposición a la luz azul de las tabletas, pantallas, teléfonos, televisores y otros dispositivos digitales.

Estoy aquí para aclarar lo bueno, lo malo y lo que no estamos seguros de la luz azul.

Empecemos con una nota positiva, no toda la luz azul es mala para ti. De hecho, es uno de los tratamientos principales para la psoriasis y otras enfermedades de la piel. También ayuda a los bebés con ictericia.

La luz azul o luz de alta energía visible (AEV) ocupa la parte de longitud de onda más corta del espectro visible. El AEV es de 380 a 500 nm y se corresponde aproximadamente con la luz violeta a través del azul y termina en cian, un color azul-verde.

Las longitudes de onda más cortas de la luz azul, de 380 a 450 nm, están implicadas en el daño de las células retinianas.

De 450-470 incluye las longitudes de onda de emisión pico de muchos dispositivos populares como el iPhone, iPad y otros teléfonos y tabletas. El síndrome de visión digital y la fatiga visual son causados por estas longitudes de onda.

Por encima de 470 nm se puede considerar el rango “bueno” o beneficioso de la luz azul, el tipo utilizado en dermatología y para curar a los recién nacidos con ictericia.espectro visible

Una de las razones del gran aumento de la cantidad de luz azul a la que estamos expuestos es el cambio de bombillas incandescentes a bombillas fluorescentes y LED. Las bombillas LED de espectro blanco apagan el 35% de la luz de la gama HEV, los fluorescentes el 26% y los incandescentes menos del 12%.

El Malo

Existen ciertas células de la retina llamadas células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGCs) que son sensibles a la luz azul de 444nm a 486nm. Cuando se exponen a la luz azul en este rango inhiben la liberación de la hormona melatonina de la glándula pineal. La glándula pineal es una glándula del tamaño de una arveja en el cerebro que normalmente libera melatonina un par de horas antes de acostarse. Además de señalar al cuerpo que se prepare para dormir, la melatonina también es un poderoso antioxidante.

dormir mal

La luz azul suprime la liberación de melatonina. Esto conduce a problemas para conciliar el sueño y afecta la calidad del sueño.

Los efectos reductores de melatonina del VHE también están implicados en el aumento de la resistencia a la insulina, la presión arterial elevada, el trastorno afectivo estacional y ciertos tipos de cáncer.

Un estudio realizado en 2014 en el PNAS comparó el uso de un lector electrónico con la lectura de un libro de papel antes de acostarse. El uso de un lector electrónico retrasó el inicio del sueño, acortó el período de sueño profundo (el más reparador para el cuerpo) y provocó un aumento de la sensación de cansancio al día siguiente. El uso del dispositivo digital también retrasó el aumento de la melatonina en casi dos horas.

La luz azul ha sido reconocida como un factor de riesgo potencial para la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Con el tiempo causa acumulación de lipofuscina. La lipofuscina es un pigmento que se acumula con el tiempo en muchas partes del cuerpo, incluida la retina, y se considera un pigmento de desgaste y ha sido implicado en otras enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Todavía es demasiado pronto para decir que la luz azul causa DMAE.

Realmente no sabemos lo que la exposición a largo plazo a la luz azul le hará al ojo. Los dispositivos digitales sólo se han convertido en una parte importante de la vida diaria en los últimos tiempos. Tomará décadas saber los verdaderos riesgos. Una cosa que es segura es que el ojo no tiene una defensa natural contra la luz azul excesiva. Ninguna de las estructuras oculares bloquea la luz de longitud de onda corta. Sin embargo, la córnea y el cristalino son muy efectivos para bloquear casi el 100% de la luz UV.

Fatiga Visual

Un estudio comparó las pantallas de las tabletas típicas con el Paperwhite de Amazon, que funciona de una manera diferente y utiliza un conjunto diferente de longitudes de onda. La emisión máxima de luz de los dispositivos probados se agrupó en torno a los 450 nm, justo en el rango que causa tensión ocular y deslumbramiento. El encendedor normal (también conocido como el encendedor de papel blanco) funciona de una manera completamente diferente a otros lectores electrónicos y su pico de emisión de luz era de 612 nm, muy por fuera del rango de luz azul. 612 nm es exactamente el mismo pico de emisión que un libro de papel.

La luz azul puede provocar el síndrome de visión digital porque se dispersa más a medida que se mueve a través de los tejidos oculares, lo que produce más resplandor. Los síntomas del síndrome de visión digital incluyen fatiga ocular, dolores de cabeza, visión borrosa, ojos secos y dolor de cuello y hombros.

La luz azul también hace que nuestros ojos les hace enfocarse demasiado. Es muy común tener un estado casi constante de sobre-enfoque cuando se usa una computadora. Esto puede causar síntomas de cansancio y fatiga ocular, así como visión borrosa al mirar objetos lejanos. Puede tomar algún tiempo después de dejar de usar la computadora para que el sistema de enfoque se relaje y la visión de lejos regrese a la normalidad. Esto es importante para los estudiantes ya que el uso de la computadora en la escuela ocurre cada vez más temprano y ocupa más del día escolar.

Cáncer y luz en la noche

La melatonina es un antioxidante fuerte y la investigación apoya la idea de que puede prevenir el cáncer. Un estudio de 2014 encontró que la exposición a la luz en la noche suprimió la producción de melatonina como hemos mencionado anteriormente en este artículo. Los investigadores encontraron que las personas expuestas a la luz durante la noche tenían una incidencia más alta de cáncer de mama y los cánceres eran más propensos a ser resistentes al tamoxifeno, un medicamento común para el cáncer de mama.

Otro estudio publicado en 2018 por investigadores en España encontró que aquellos expuestos a la Luz Artificial de Noche (ALAN) más específicamente en el espectro azul tenían un riesgo 1.5 veces mayor de cáncer de mama y dos veces mayor de cáncer de próstata.

¿Qué puedes hacer con la luz azul?

No olvides que no toda la luz azul es mala. Afortunadamente hay muchas opciones para bloquear o reducir selectivamente la cantidad de las longitudes de onda más dañinas y cortas de la luz azul. 

Revestimientos de lente de gafas con bloqueo azul

Hay muchos recubrimientos antirreflejos que bloquean el azul en la actualidad:

  • Prevencia de Essilor
  • Azul total de Kodak
  • Azul Proteger de Zeiss
  • Recarga desde Hoya
  • Blue Zero de Shamir

La cantidad de luz azul bloqueada y las longitudes de onda exactas bloqueadas son únicas para cada recubrimiento y fabricante.

*nota – los recubrimientos listados arriba pueden no estar disponibles en todos los países o pueden tener un nombre diferente.

Lentes de bloqueo azules

No hay escasez de gafas de bloqueo azules, que se diferencian de los recubrimientos de lentes de bloqueo azules descritos anteriormente en que bloquean más luz azul, hasta un 99%. Por lo general, tienen lentes de color amarillo o naranja. Están disponibles en diferentes tamaños, estilos y también están disponibles en forma de gafas o filtros con clip.

Aplicaciones y programas para computadoras y dispositivos digitales

Una recomendación general es la de reducir el brillo de la pantalla de su ordenador, portátil o tableta.

No se acerquen demasiado los dispositivos. La cantidad de energía de las pantallas se multiplica cuanto más cerca las sostienes. Por ejemplo, al mover el teléfono de 20 cm a 10 cm desde los ojos, se obtiene una cantidad de energía luminosa cuatro veces mayor que la que llega a los ojos.

f.lux – aplicación disponible para PC que cambia la pantalla para reducir la luz azul que sigue la salida y puesta del sol o que puede ser ajustada manualmente.

Turno de noche para dispositivos Apple – se encuentra en la sección de configuración general>visualización y brillo. Esta parte genial del sistema operativo iOS te permite configurar la pantalla en colores más cálidos y rojos. También puede ajustar la hora en que se enciende y se apaga el Turno de Noche. Por defecto se enciende al atardecer y se apaga al amanecer.

Para los dispositivos androides hay muchas aplicaciones disponibles que cambian el color de la pantalla y reducen el brillo.

Protegiendo sus ojos con suplementos

Los carotenoides son pigmentos naturales presentes en las frutas y verduras que les dan sus vibrantes colores rojo, naranja, amarillo y verde.

La luteína, la zeaxantina y la meso-zeaxantina son tres carotenoides que están presentes en altas concentraciones en la retina, específicamente en la mácula donde se encuentra la mayor densidad de fotorreceptores. Actúan como antioxidantes y protegen la mácula del daño causado por la luz azul.

Los ácidos grasos omega-3 también son una buena idea. Reducen la inflamación y contribuyen a la salud de las membranas celulares en todas las células del cuerpo, incluyendo la retina.

Elija mejores bombillas

El espectro de lámparas incandescentes y halógenas es mucho más saludable para los ojos y el cuerpo.

Los peores bulbos para la salud son los fluorescentes compactos (los bulbos rizados).

temperatura de color

Es más saludable elegir bombillas con un color más cálido. Elija una temperatura de color de 3000K o inferior.

Las bombillas LED han reemplazado casi todos los demás tipos de bombillas debido a su larga vida útil y bajo consumo de energía. Los LEDs se etiquetan a menudo como “blanco cálido”, “blanco frío” y “luz diurna” para describir la temperatura de su luz. La mejor opción es un color blanco cálido o una bombilla con una temperatura de color de 3000K o menos. Una temperatura de color más baja indica un color “más rojo” a la luz. Estas bombillas tienen menos luz azul en comparación con las bombillas de luz diurna o de alta temperatura de color.

Bibliografía
  • Garcia-Saenz A, Sánchez de Miguel A, Espinosa A, et al. Evaluating the association between artificial light-at-night exposure and breast and prostate cancer risk in Spain (MCC-Spain Study). Environ Health Perspect. 2018 Apr 23;126(4):047011.
  • Dauchy RT, Xiang S, Mao L, et al. Circadian and melatonin disruption by exposure to light drives intrinsic resistance to tamoxifen therapy in breast cancer. Cancer Res. 2014;74(15);4099-110.  
  • Khullar A. The role of melatonin in the circadian rhythm sleep-wake cycle. Psychiatric Times online. http://www.psychiatrictimes.com/sleep-disorders/role-melatonin-circadian-rhythm-sleep-wake-cycle. 2012, July 9.
  • Impact of light-emitting eBooks before bed
    Anne-Marie ChangDaniel AeschbachJeanne F. DuffyCharles A.Czeisler
  • Hefner, W. Warding of the Blues. Review of Optometry online.
    https://www.reviewsce.com/ce/warding-off-the-blues

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Martin Diaz

Martin Diaz

Fundador/Escritor

Dr. Martín Díaz es fundador de TuVistaSana y optometrista en Virginia